새해 다이어트에 성공하기 위한 10가지 비법

“자신의 다이어트계획을 널리 알리고 기본원칙을 잘 보이는 곳에 써서 붙여라!”

신년을 맞아 가장 많은 사람들이 세우는 새해 목표중의 하나인 다이어트, 전국35만다이어트 회원들의 커뮤니티인 엔젤다이어트(www.AngelDiet.co.kr 대표이사 강재학)에서는 새해 다이어트에 성공하기 위한 10가지 비법을 발표하였다.

1. 무리한 계획은 금물. 실현 가능한 목표를 정하라!

굳은 결심이 작심삼일(作心三日)이 되는 가장 큰 이유 중 하나가 바로 무리한 계획을 세우기 때문이다. 전혀 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 매일 1-2시간씩 운동하는 계획을 세운다거나 한 끼에 밥을 1공기 이상 먹던 사람이 당장 한 끼에 1/2공기의 밥을 먹는다는 계획을 세우면 그 계획은 오래가기 어렵다. 즉, 출퇴근길에 버스 한 정거장 걷기나 하루 한 끼만 식사량을 1/3 줄이기 또는 밀크커피를 녹차로 바꿔서 마시기 등 자신이 실천할 수 있도록 운동이나 식사조절의 목표를 세워서 성공가능성을 높이도록 한다.

2. 체중감량을 하는데 뚜렷한 동기를 부여하라!

예를 들면 ‘건강을 유지하기 위해서’ 또는 ‘예쁜 옷을 입기 위해서’ 등 어떤 뚜렷한 동기가 있는 것이 그렇지 않은 경우보다 포기하지 않고 열심히 할 수 있는 원동력이 될 수 있다. 이것은 목표만큼 감량을 했을 때 보상의 방법으로도 사용할 수 있는데 목표달성을 했을 때 자신을 위해서 예쁜 옷을 산다거나 선물을 하는 것은 동기를 부여 하고 긍정적인 행동을 강화하는데 도움이 된다.

3. 살이 찌는 원인을 찾고, 자신에게 적절한 다이어트 방법을 찾아야 한다!

무조건 유행다이어트를 따라 하기보다는 자신에게 적절한 다이어트 방법을 찾는 것이 중요하다. 자신이 현재 살이 찐 원인이 지방의 과다섭취인지, 탄수화물의 과다섭취인지, 식사량이 많은 것인지, 간식의 섭취가 많은 것인지 늦은 밤 음주가 문제인지 등을 구체적으로 점검한 후에 다이어트를 시작하도록 한다. 이 때 유용한 것이 바로 식사일기를 쓰는 것이다. 그리고 자신의 연령이나 직업에 따라서 적절한 방법을 찾도록 한다.

① 어린이 : 성장을 고려해야 하므로 무리하게 식사량을 줄이는 것은 피해야 하고 대신 운동량이나 활동량을 증가시키도록 계획을 세우는 것이 적절하다.
② 직장인 : 늦은 저녁 회식자리에서 술이나 안주의 섭취 때문에 열량섭취량이 증가하지 않도록 대처방법을 미리 세워두는 것이 중요하다.
③ 주부 : 아이를 위해서 준비한 간식을 먹지 않도록 한다거나 상을 여러 번 차리더라도 먹지 않는 것, 식구들이 남긴 음식이 아깝다고 먹지 않도록 하는 것에 초점을 맞춘다.
④ 만약 밤늦게 일해야 하는 직업을 갖고 있다면 늦은 밤에 고열량의 음식을 먹지 않도록 하는 것이 식사조절에 있어서 관건이 될 수 있다.

4. 규칙적인 생활습관이 다이어트를 성공으로 이끄는 바탕이 된다!

기상·취침·식사·운동시간 등을 일정하게 유지하는 규칙적인 생활습관은 다이어트의 기본이다. 특히, 기상이나 취침시간의 경우 체중감량과는 크게 상관이 없을 것 같지만 그 시간이 일정하지 않으면 여기에 따라서 식사를 거르기도 하고, 간식이나 야식을 먹을 수도 있으며, 과식이나 폭식을 가져올 수 있으므로 기상·취침시간, 여기에 수면시간을 일정하게 유지하는 것은 다이어트를 성공으로 이끄는데 매우 중요하다는 것을 잊지 않도록 해야 한다.

5. 식이요법과 운동요법을 병행하라!

식이요법이나 운동요법 어느 한가지만으로 체중감량을 시도하기 보다는 식이요법을 통해서 평소보다 섭취열량을 줄이고, 운동을 통해서 소비열량을 증가시키는 방법은 다이어트를 성공으로 이끄는 매우 효과적인 방법이다. 운동에 있어서는 체지방을 줄이는데 효과적인 걷기나 조깅, 수영, 자전거타기, 줄넘기, 에어로빅 등의 유산소운동 뿐 아니라 덤벨이나 아령 등을 이용한 근력강화 운동을 병행하는 것이 좋다. 근력운동을 통해서 근육량을 증가시키게 되면 평상시 에너지 소비량을 증가시킬 수 있어 감량에 훨씬 도움이 된다.

6. 다른 사람들에게 자신의 다이어트 계획에 대해서 널리 알려라!

다이어트를 시작했다면 다른 사람들에게 다이어트 계획을 알리는 것이 좋다. 예를 들어 회사에서 식사를 할 때에 동료들에게 다이어트 한다는 것을 알렸다면 메뉴 선택이나 음식을 먹을 때 도움을 받을 수 있다.

7. 기본 원칙을 정해 놓고, 잘 보이는 곳에 써서 붙여놓아라!

‘식사는 거르지 않고 규칙적으로 먹는다.’ ‘주 3-5회 40분-1시간 정도 규칙적으로 운동한다.’ ‘물을 충분히 마신다.’ 등 꼭 지키고자 하는 내용을 잘 보이는 곳에 붙여두는 것이 중요한 실천 사항을 지속적으로 상기시키는데 좋다.

8. 냉장고 문 앞에 사진을 붙여라!

흔히, 다이어트를 할 때 동기 유발의 방법으로 날씬한 연예인의 사진을 붙여놓는 경우가 많은데 자신의 사진을 일정기간 별로 찍어서 붙여 놓는 것도 변화되는 모습을 확인해볼 수 있어서 다이어트를 꾸준히 지속해서 해나가는데 도움이 될 수 있다.

9. 체중이나 신체 각 부위의 사이즈를 주기적으로 측정하라!

체중의 경우 하루 중 일정한 시점을 정해서 주기적으로 측정한다. 하지만 체지방이 줄고 근육량이 늘면서 체중에 큰 변화가 없을 경우 좌절하고, 계획을 포기하는 경우가 있으므로 신체 부위별 사이즈도 함께 측정하는 것이 좋다. 그래프로 그려두면 한 눈에 볼 수 있으므로 효과적이다.

10. 계획대로 잘 되지 않았다고 해서 절대로 포기하지 마라!

계획을 세우고 나서 초기에는 계획한대로 잘 지켜나가다가 한두 번 잘 되지 않으면 체중조절 자체를 포기하는 경우가 생길 수 있다. 체중조절을 위한 계획 자체가 평소 자신의 습관을 변화시키려는 것이기 때문에 완벽하게 계획대로 되지 않는 것이 어쩌면 당연한 것이라고 볼 수 있다. 따라서 잘 되지 않는다고 포기하지 말고, 최대한 계획대로 하려고 노력하는 것이 다이어트 성공의 관건이다.